La sudorazione ansiosa capita a tutti noi, ma alcuni ne sono colpiti più di altri. Il nervosismo, la paura o lo stress che causano ansia innescano un'ondata di attività nei nostri corpi. In questo stato, attiviamo adrenalina, cortisolo e altri ormoni dello stress. Il battito cardiaco aumenta, la temperatura corporea aumenta, i muscoli si tendono e il sudore inizia a fuoriuscire.
A differenza del sudore dovuto all'attività fisica, che viene rilasciato dalle ghiandole eccrine, la sudorazione ansiosa proviene dalle ghiandole apocrine. Queste ghiandole sono più grandi e rilasciano un sudore più denso, pieno di grassi e nutrienti. Di conseguenza, la sudorazione nervosa tende ad avere un odore diverso e più forte. Quando vengono attivate dallo stress, le ghiandole apocrine producono circa il 3000% in più di sudore rispetto a riposo. Questo grande rilascio amplifica ulteriormente questo effetto.
Per prevenire questo sudore ansioso puzzolente e abbondante, devi imparare a padroneggiare la tua ansia. Sebbene nessuno di noi sia uno yogi che può sperare di raggiungere la perfetta unità e il controllo su se stesso, chiunque può usare tecniche calmanti per gestire meglio l'ansia. Uno dei metodi più semplici ed efficaci è usare tecniche di respirazione consapevole.
Benefici delle tecniche di respirazione consapevole sull'ansia
L'uso di esercizi di respirazione consapevole ha un effetto rilassante sulla mente, sul corpo e sui sistemi interni. L'uso di queste tecniche aiuta a invertire o ridurre la risposta ansiosa. Quando la respirazione fa effetto, il corpo smette di produrre ormoni dello stress e le ghiandole sudoripare smettono di sudare.
Prima inizi a respirare consapevolmente, prima smetti di sudare. Ma non è solo una tecnica reattiva. Se sei incline alla sudorazione ansiosa, considera di fare degli esercizi di respirazione consapevole parte della tua routine quotidiana.
Praticare regolarmente esercizi di respirazione ti aiuta a controllare meglio l'ansia e la risposta del tuo corpo agli stimoli dello stress. Allena il tuo corpo a rimanere calmo e scoprirai presto che la tua risposta di lotta o fuga si innesca meno facilmente. I piccoli fattori di stress hanno meno probabilità di causare sudorazione e sarai più in grado di calmarti se inizi a sudare nervosamente.
Tecniche di respirazione consapevole
Abbiamo messo insieme alcuni esercizi di respirazione calmanti che chiunque può fare. Ovviamente, più li si pratica, più diventano efficaci.
Respirazione profonda
Per tutte le tecniche di respirazione, è importante imparare a inspirare profondamente, nel diaframma. Noto anche come "respirazione di pancia", questa pratica impegna il diaframma, gli addominali e lo stomaco a ogni respiro.
Quando inspiri, la pancia si riempie. Quando espiri, la pancia rientra. Questa respirazione profonda riempie i polmoni in modo efficiente di ossigeno, abbassando la frequenza cardiaca, la pressione sanguigna e alleviando lo stress.
Il respiro del leone
Il respiro del leone, dal nome colorito, deriva dalla pratica del pranayama yoga. Il pranayama è una serie di schemi di respirazione yogica utilizzati per il benessere fisico e mentale. Il respiro del leone è uno schema di respirazione calmante semplice ma efficace.
- Sedetevi comodi con la schiena dritta e le mani sulle ginocchia.
- Inspira profondamente attraverso il naso
- Espira con forza in modo che il tuo respiro emetta un suono "ha". Quando finisci di espirare, tira fuori la lingua il più possibile verso il basso senza inclinare la testa.
- Ripetere da quattro a sei volte.
Respirazione quadrata
Square breathing è uno schema respiratorio in quattro fasi, ciascuna delle quali dura quattro secondi. Come per il respiro del leone, tutte queste tecniche prevedono l'inspirazione dal naso e l'espirazione dalla bocca.
- Inspira per quattro secondi, aspirando l'ossigeno nel diaframma.
- Trattieni il respiro per quattro secondi
- Espira per quattro secondi, svuotando i polmoni.
- Riposati per quattro secondi.
Continua a ripetere finché non ti sarai calmato.
Respirazione 4-7-8
Spesso usato come un aiuto per dormire, questo schema può offrire un grande rilassamento. Come la respirazione quadrata, segue uno schema che utilizza respiri cronometrati.
- Inspirare completamente nella pancia per quattro secondi.
- Trattieni il respiro per sette secondi
- Espira per otto secondi, svuotando completamente i polmoni.
Ripetere se necessario. Se diventa fastidioso, è possibile tornare alla respirazione normale per alcuni secondi tra 4-7-8 respiri.
Comfort, tranquillità e calma
Per ottenere i risultati più calmanti dalla respirazione consapevole, è meglio praticare in uno spazio confortevole e silenzioso. Mentre l'idea della respirazione yogica spesso ci fa visualizzare qualcuno seduto a gambe incrociate sul pavimento, è più importante trovare un posto dove sedersi o sdraiarsi che dia priorità alla respirazione e al comfort. Puoi ottenere tanto sedendoti su una sedia con una buona postura quanto sdraiandoti sulla schiena.
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