La sudoración ansiosa nos afecta a todos, pero a algunos les afecta más que a otros. El nerviosismo, el miedo o el estrés que causan ansiedad desencadenan una oleada de actividad en nuestro cuerpo. En este estado, activamos la adrenalina, el cortisol y otras hormonas del estrés. El ritmo cardíaco se acelera, la temperatura corporal sube, los músculos se tensan y el sudor comienza a salir a raudales.
A diferencia del sudor de la actividad física, que se libera desde las glándulas ecrinas, la sudoración ansiosa proviene de las glándulas apocrinas. Estas glándulas son más grandes y liberan un sudor más denso, rico en grasas y nutrientes. Como resultado, la sudoración nerviosa tiende a oler diferente y más fuerte. Cuando se activan por el estrés, las glándulas apocrinas producen aproximadamente un 3000 % más de sudor que en reposo. Esta gran liberación amplifica aún más este efecto.
Para evitar este sudor maloliente y abundante que provoca ansiedad, necesitas aprender a controlarla. Aunque ninguno de nosotros es un yogui capaz de alcanzar la unidad y el control absolutos del ser, cualquiera puede usar técnicas de relajación para controlar mejor la ansiedad. Uno de los métodos más sencillos y efectivos es la respiración consciente.
Beneficios de las técnicas de respiración consciente para la ansiedad
Usar ejercicios de respiración consciente tiene un efecto relajante en la mente, el cuerpo y los sistemas internos. Estas técnicas ayudan a revertir o disminuir la respuesta ansiosa. A medida que la respiración surte efecto, el cuerpo deja de producir hormonas del estrés y las glándulas sudoríparas dejan de sudar.
Cuanto antes empieces a respirar conscientemente, antes dejarás de sudar. Pero no es solo una técnica reactiva. Si eres propenso a sudar por ansiedad, considera incorporar ejercicios de respiración consciente a tu rutina diaria.
Practicar ejercicios de respiración con regularidad te ayuda a controlar mejor la ansiedad y la respuesta de tu cuerpo a los desencadenantes del estrés. Entrena tu cuerpo para mantener la calma y pronto notarás que tu respuesta de lucha o huida se activa con menos facilidad. Los pequeños factores estresantes tienen menos probabilidades de provocar sudoración, y podrás calmarte mejor si empiezas a sudar por nervios.
Técnicas de respiración consciente
Hemos recopilado algunos ejercicios de respiración relajante que cualquiera puede hacer. Por supuesto, cuanto más practiques, más efectivos serán.
Respiración profunda
En todas las técnicas de respiración, es importante aprender a respirar profundamente, hacia el diafragma. También conocida como "respiración abdominal", esta práctica involucra el diafragma, los abdominales y el estómago con cada respiración.
Al inhalar, el abdomen se llena. Al exhalar, el abdomen se contrae. Esta respiración profunda llena los pulmones de oxígeno eficientemente, lo que reduce la frecuencia cardíaca y la presión arterial, y alivia el estrés.
Aliento de león
El nombre "respiración de león" proviene de la práctica del pranayama yoga. El pranayama consiste en una serie de patrones de respiración yóguica utilizados para el bienestar físico y mental. La respiración de león es un patrón de respiración relajante, simple pero efectivo.
- Siéntese derecho en una posición cómoda, con las manos sobre las rodillas.
- Inhala profundamente por la nariz.
- Exhala con fuerza, formando un sonido de "ja". Al terminar de exhalar, saca la lengua lo más abajo posible sin inclinar la cabeza.
- Repita esto de cuatro a seis veces.
Respiración cuadrada
La respiración cuadrada es un patrón de respiración de cuatro pasos, cada uno de los cuales dura cuatro segundos. Al igual que la respiración del león, todas estas técnicas implican inhalar por la nariz y exhalar por la boca.
- Inhala durante cuatro segundos, llevando oxígeno al diafragma.
- Aguanta la respiración durante cuatro segundos.
- Exhala cuatro segundos, vaciando los pulmones.
- Descansa cuatro segundos.
Continúa repitiendo hasta que estés calmado.
Respiración 4-7-8
Este patrón, que suele utilizarse como ayuda para dormir, ofrece una gran relajación. Al igual que la respiración cuadrada, sigue un patrón de respiraciones sincronizadas.
- Inhale completamente hasta el vientre durante cuatro segundos.
- Aguanta la respiración durante siete segundos.
- Exhala durante ocho segundos, vaciando completamente tus pulmones.
Repita según sea necesario. Si le resulta incómodo, puede retomar la respiración normal durante unos segundos entre 4, 7 y 8 respiraciones.
Comodidad, tranquilidad y calma
Para obtener los resultados más calmantes de la respiración consciente, es mejor practicar en un espacio cómodo y tranquilo. Aunque la idea de la respiración yóguica a menudo nos hace visualizar a alguien sentado con las piernas cruzadas en el suelo, es más importante encontrar un lugar para sentarse o acostarse que priorice la respiración y la comodidad. Puedes obtener los mismos beneficios sentado en una silla con una buena postura que tumbado boca arriba.
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